くろふねが出かけたらアゲるスレ

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1年かけてダイエットして91kg⇒59kgの約30kg減

ブログ上では常に食べ物の写真ばかり載せていたからそんなことしているとは思われなかったかもしれませんが、2020年の11月よりダイエットしていました。

自分の中ではまだ実施中なのですが、1年かけて約30kg減量できたので一応まとめたいと思います。

始めた経緯

kurofune.hatenablog.jp
もっとも2019年にもダイエットしていて90kg以上あった体重を約20kg減量したのですが、やめたあと体組成計(体重計)に乗ることをやめてしまったらそのまま1年半で完全にリバウンドしていたんですよね。

もっともそのときは減量したかったわけでなく、転職したが仕事なく、ずっと家で待機状態でやることもなかったので面白半分でやってただけなのである程度体重減ったらやめちゃったんですよね。

じゃあ今回なんで始めたかというと、昨年の11月に腹囲が増えてチノパンが入りづらくなったので、新しいのを買おうと思ったんですが既製の服でウエスト100cmってほぼないんですよ。
私はあまりファッションとかこだわらないので服なんてなるべく安く調達したい。オーダーだと高くなるの間違いないから嫌。

まあ、ここまで太ると1ヶ月ダイエットすると簡単に5kg減るんですよ。じゃあ減らして服着れるようにするか!というわけで始めたんです。


ダイエットで実施したこと

①炭水化物の摂取をへらす
 
もともと2019年に実施していたときから白米の量は1合~1.5合食べてたのを0.5合+もち麦1合分の半分で食べ続けていたのですが、常に食べていたので、おかずの量が多いときは飯や麺は食べないようにしました。

なんでもち麦かというと、もち麦は炭水化物なのですが、水分の吸収が大きいので少量で食べごたえがあるんでダイエットには向いていると思います。私ははくばくというところのもち麦で1合分づつ小分けになっているのを食べてます。

体感効果:中


②揚げ物・肉類の摂取を控え、野菜・魚を取るようにする 
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私、唐揚げやカツの類が好きなんですがなるべく食べないようにしました。
あくまでなるべくです。
魚類はイワシの梅煮やさばの味噌煮のレトルト食べたり、刺し身(タイ・ヒラメ・カンパチ・サーモン・マグロ等)が多いです。

体感効果:大


③夕食後あまり食べない 

以前は夕食後に結構いろんなもの(お菓子やカップラーメン等)食べていたのですが、基本的に食べないようにしています。
ただ一切食べないというのはかなり縛りになるので、亀田の柿の種6パック入り1パック、ポイフル9袋入り1袋までは食べていいようにしています。

体感効果:大


防風通聖散を飲む 

ここ最近はどちらかと言うと便秘防止で飲んでいるのですが、防風通聖散というのを飲んでいます。
ダイエット初期は結構効果ありますが、コレ飲むと急に腹痛に襲われることが多いので、通勤時はやめたほうがいいと思います。テレワークだからできる所業ですね。

私が飲んでいるのはロート漢方薬防風通聖散です。これ以外のメーカーからも販売していますが最初に手にとったものがコレだったので飲み続けている感じです。

体感効果:中


⑤EMSと腹筋トレーニングで腹部に刺激を与える 

ここで言うEMSはダイエットの話なので国際郵便やヨーロッパ通貨制度、MSDOSのメモリ拡張の話でなく、低周波で電気的筋肉刺激を与え筋肉を鍛える器具のことです。シックスパッドやスレンダートーンが有名ですが、私はスレンダートーンを使ってました。
ただダイエットに効果があったかは疑問。

あと一般的な仰向けに寝て上体を起こす腹筋トレーニングもしています。
最初、全く起こすことできなかったのですが、今は50回程度なら普通に起こすことできるようになっています。
ダイエットそのものにいいかはわかりませんが、一応腹囲が100cm⇒78cmて移動にはなっているので多少は効果あるかもしれませんが、筋肉つけることにより代謝を増え、カロリーが常に消費されるようになってくるはずなので効果はあると思います。

体感効果:小


⑥なるべく歩く 
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休みの日は時間ある限り歩くようにしています。

例えば自宅から14kmあるいて江東区大島の拉麺5510に行って食べて、そのあと東銀座のいわて銀河プラザまで歩いてヨーグルト買いに行く(要冷蔵もの買ってるから帰りは電車ですけどね)みたいな感じですね。

あと北習志野の麺処ゆきちで食べたいときも往復歩いたりします(あくまで休日のときです)。

あと旅行のときもなるべく歩く・・・というか旅行のときはいつも20kmくらい歩いてるんであまり意識はしてないですね。

体感効果:大


ダイエット中の食事

休日は食事まちまちなのですが、平日はある程度決まっているのでそのあたり書きます。

①朝食はヨーグルト 
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いつも岩手県洋野町で生産されている「おおのミルク工房」の「ゆめヨーグルト(加糖)」を180g食べてます。
なんでヨーグルト食べているかというと・・・単にダイエットしていると便秘がちなので食べると便通が良くなる。それだけです。

食べるなら美味しいほうがいいので東銀座のいわて銀河プラザ行って「ゆめヨーグルト」を大体2週間分買っています。


②昼食はレンチンした鶏むね肉と野菜を和えたもの 
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ここ2年近くテレワークなので昼は自宅で食べているわけなんですよ。サラダ感覚で手軽に食べられるよう日曜に3日分、水曜に2日分鶏むねと野菜の和え物作って食べてます。

【材料】
鶏むね肉(1日100g×日数)、きゅうり3本、もやし200g1袋、納豆昆布/がごめ昆布適量
※材料が手に入らない、足りない、味変したい等ある場合は小松菜やきのこ類(しめじ・えのき等)、中華クラゲを加えたりします。

【調味料①】
塩コショウ(適量)、おろしショウガ(適量)、料理酒(適量)
【調味料②】
塩(適量)
【調味料③】
創味シャンタンDX粉末(大さじ1)、唐辛子ニンニク味噌(適量。ない場合はおろしにんにくでいいと思います)、唐辛子フレーク(適量)、白だし(大さじ1)、酢(大さじ1)、ごま油(大さじ1)

【調理】

  1. 鶏むね肉をフォークでまんべんなく刺し、調味料①を鶏むね肉にまぶし、電子レンジ500wで4分加熱。
  2. 取り出して鶏むね肉を引っくり返し、電子レンジ500wで3分加熱。その後電子レンジの中で10分放置。
  3. 10分後に電子レンジから鶏むね肉を取り出し、冷ます。
  4. もやしを電子レンジ500wで2分加熱。取り出して冷ます。
  5. きゅうり3本をスライスし、調味料②をきゅうりにかけて10分置く。
  6. もやし、きゅうりから出ている水分を切る。
  7. 鶏むね肉をほぐし、ボールに入れる。合わせてきゅうり、もやしもボールに入れる。
  8. 調味料③を入れ和える
  9. 和えたものを日数分のタッパー等に入れる

という感じ。
ちなみに鶏むね肉から出るスープはラーメンに入れたりして使ってください。


③夕食は特に制限なし、あとヨーグルトを食べる 
ここのブログ見てわかっていると思いますが、夕食は制限してないです。
サイゼリヤ行ったり、ガスト行ったり、ラーメン食べに行ったり・・・まあ食べすぎないようには心がけてますが。

あと夕食でも便秘防止でヨーグルト180g程度食べてますが、夕食のヨーグルトはあまり効果ないような気もするのでやめようかなあとも思ってます。


体重の経過

最初から写真撮っていたわけではないのですが、とりあえず経過を記載します。

2020年11月初旬 
初めたころですが、93kg表示されたことは覚えてますが、ただそのときは体組成計を立て掛けていたため、ゼロレベル補正がはたらいていなかったはずです。
その後測ったら91.5kgだったので91kgとしておきます。

2020年12月初旬
だいたい5kgほど減量していたと思います。
体重、体脂肪率、内臓脂肪レベル、すべてが「過剰」な状態なわけなんで、1ヶ月で5kgは簡単に痩せます。
 
2020年12月末
たしか2kg程度しか減ってなかったような・・・
まあ、いろいろなところに出かけていましたからね。

2021年1月14日
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ここから撮影した画像がありますが、概ね開始時から10kg痩せた感じです。

2021年2月8日
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3週間程度で前回より3kgほど痩せた感じ。

2021年3月1日
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3週間程度で2kg減ですか。ペース落ちてきましたね。

2021年3月27日
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月末に測りましたが1ヶ月で2kgしか落ちていない。

2021年4月27日
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1ヶ月経って3kg減。70kg台を切りました。

2021年5月26日
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翌月も3kg減

2021年6月26日
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これ、確か長距離歩いたあとに計測したのですが、前月より4kg減ってますね。

2021年7月27日
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ひと月経ったら大差ないとはいえ0.2kg増えてしまった。

2021年8月29日
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前月より1.5kg減。

2021年9月28日
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前月より0.4kgしか減ってない・・・結構厳しい。

2021年10月26日
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1年かけてやっと50kg台に突入しました。

現時点で体重以外の経過ですが、
体脂肪率:31%(過剰) ⇒ 17.8%(-標準)
内臓脂肪レベル:17.0(過剰)⇒ 9.0(標準)
腹囲:103cm ⇒ 78cm

でも脂質は殆ど変わらず悪い状態なんですよね。未だに脂肪肝と判定されるし。


今後

少なくとも55kgまでは痩せたいと思っているので続けていくつもりなのですが、55kg足しいたらどうしようかと思ったのですが、体重計(体組成計)に乗るのをやめるとあっという間にリバウンドするので、常に体重は測り、58kgになってしまったら減らす努力をする。

というような感じで今後もやっていこうと思ってます。